Comer ou não carne
Já ficou com esta dúvida? A carne não é só uma questão nutricional, mas também é uma escolha que envolve fatores éticos, culturais, econômicos… É unânime que há alguns bons anos a Organização Mundial de Saúde, a OMS, recomenda a diminuição da ingestão de carne vermelha e de manteiga para diminuir a ingestão de gordura saturada para evitar colesterol alto ou AVC (acidente vascular cerebral). Mas comer menos carne não está associado a menos doenças cardíacas…
O ferro é peça chave para a hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio do pulmão para as células. Outro índice importante que você tem que ficar de olhos abertos é a concentração de vitamina B12. A falta desta vitamina pode causar anemia, fadiga, fraqueza e até dificuldades de concentração e cognição. Muitos estudos mostram que esta vitamina pode ser encontrada em alguns vegetais, mas em quantidade muito pequena.
A soja é uma grande aliada dos que escolhem tirar a carne vermelha da alimentação, além de possuir proteínas de alto valor biológico, também dispõe de altos níveis de gorduras boas (mono e poliinsaturadas). Outros verdinhos e da horta também podem ajudar bastante: couve, brócolis, espinafre, grão de bico, lentilha, ervilha, feijão. Tofu, algas, cereais integrais, como aveia e quinoa, castanha de caju, sementes de gergelim e abóbora, açúcar mascavo, coentro, uva passa e damasco secos são exemplos de alimentos ricos em ferro…
E como aumentar a absorção de ferro?
Antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas, deixe-as de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajuda a reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, que prejudica a absorção do ferro.
Além disso, não basta apenas consumir o alimento rico em ferro. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro, por isso, inclua na mesma refeição laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate.
Por outro lado, evite consumir alimentos ricos em cálcio, café e chás na mesma refeição com ferro, pois eles prejudicam a absorção do ferro. Ou seja, suco de beterraba e queijo não é uma boa combinação, se você precisa absorver ferro!