Você sabe qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico corresponde ao tempo em que um carboidrato é metabolizado no nosso sistema e que, devagarinho, se transforma em glicose. Alimentos com IG alto são absorvidos rapidamente e geram picos de glicose rápido. A banana é uma das frutas com maior índice glicêmico e por isso geralmente é a querida de muitos para um pré-treino intenso. Porém nem todos precisam de todo esse pico de energia. Para diminuir a intensidade de alimentos com o índice alto é recomendado a ingestão de algo com alto teor de fibras simultaneamente (chia, aveia, linhaça). Um mamão com aveia, por exemplo, é um ótimo amigo. Isso acontece porque a fibra retarda a absorção do carboidrato e faz com que o pico não seja tão intenso. Por isso recomenda-se a ingestão de fibras na maioria das refeições de quem já possui diabetes ou quer prevenir-se, sem contar os vários benefícios que uma alimentação rica em fibras pode trazer.

• Alimentos de baixo índice glicêmico: maçã, laranja com bagaço, tangerina, abacate, coco, pera, pêssego, hortaliças em geral, lentilha, ervilha, amendoim, castanhas, grão de bico, iogurte natural, iogurte sem açúcar, queijos.
• Alimentos de médio índice glicêmico: damasco, tâmara, goiaba, carambola, ameixa, arroz integral, quinoa, couscous, leite, pão 100% integral, massa (macarrão) 100% integral, biscoito integral, granola, aveia.
• Alimentos de alto índice glicêmico: banana, melancia, uva, manga, arroz branco, sorvete (devido ao açúcar), pão francês, pães feitos com farinha branca, pão sem glúten sem fibras, macarrão, bolos, massa de pizza, lasanha, biscoitos doces, biscoitos salgados sem fibras.

Mas e a carga glicêmica? Bem, considerando que o índice glicêmico não leva em consideração a quantidade de carboidratos presente no alimento, criou-se o cálculo de carga glicêmica. Este é calculado pela multiplicação dos gramas de carboidrato encontrados em determinado alimento pelo seu índice glicêmico, e o seu resultado dividido por 100.

Vamos dar um exemplo: se uma fruta tiver índice glicêmico de 40 e tem 20 g de carboidratos em uma porção, o seu índice glicêmico é 8. (40 x 20 = 800 e 800/100 = 8). Cargas glicêmicas acima de 20 são altas, abaixo de 10 são baixas.

Saber todos esses números às vezes pode confundir a cabeça. Mas calma, é fácil seguir uma dieta equilibrada e não se perder em tantos números. Levar em conta apenas as calorias pode ser um erro comum, afinal o ideal é termos uma dieta balanceada entre todos os nutrientes que precisamos. Como índice e carga glicêmica só levam em consideração os carboidratos, é importante lembrar que existe uma quantidade ideal para o seu consumo diário (em média 200g/dia). Esse número pode variar levando em consideração se você é criança, adulto (sedentário ou não), atleta ou idoso. Sabendo quantas calorias você precisa consumir diariamente, aliando a isso o consumo contínuo de fibras, pode ter certeza que você está no caminho certo.